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サーキットダイエットの方法と効果について・・・

サーキットダイエット 方法 効果 / サーキット ダイエット やり方 / サーキット ダイエット プログラム


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サーキットダイエット 方法 効果


サーキットダイエット方法と効果について【方法】は、「有酸素運動30秒」と「無酸素運動30秒」という組み合わせをセットとして、1日3回(合計3分間)繰り返すだけなのです。

・有酸素運動といわれるものには、ウオーキング(速歩)、ジョギング、サイクリング、水中運動や軽くジャンプしながら足踏みをするなどの緩やかな運動があり、運動の強さは、自分の能力の5割程度、つまり、軽く汗ばむ程度がよいとされています。

・無酸素運動とは、瞬発力に優れた白筋(速筋)を用いた運動のことで、筋肉を目に見えて肥大させるのに効果的で、スクワットや腕立て伏せ、腹筋などのきつい運動などに代表される。

言い換えると、筋肉内に存在するATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー源を使って行う運動のことです。

その具体的なやり方を説明しますと、無酸素運動を30秒間行います。

まず体をまっすぐ上に伸ばしたら(バンザイのポーズ)、次にしゃがんで床に腕を付けます。

そのままウデに体重をかけて、しゃがんだ状態の足をピョンとまっすぐ後ろに伸ばします。

(腕立て伏せをする前の状態にします)。

次に、しゃがんだ体勢に戻り、再び体を上に伸ばす姿勢に戻ります(バンザイのポーズ)。

ポイントは、全身の筋肉を使ってバンザイのポーズをとることと、腕立て伏せの状態の時に、お尻があがったり、下がったりしてしまっては効果は半減しますので、注意が必要です。

次に、有酸素運動を30秒繰り返します。

まず、軽く飛び跳ねる感じで、その場でジョギングします。

有酸素運動になるように、軽めに動くことです。

この2つの運動を30秒づつ交互に3セット行います。

合計3分間繰り返します。

これが基本プログラムです。

上記の基本プログラムを3分やってから、上記の無酸素運動の部分を、それぞれの悩みに応じた気になる部分の部分痩せ無酸素運動3分と変えることで部分痩せになるそうですよ。

関連サイト

サーキット ダイエット
・サーキット ダイエット
・サーキット トレーニングダイエット

サーキットダイエットの方法と効果
・サーキットダイエット 方法 効果
・サーキット ダイエット やり方
・サーキット ダイエット プログラム

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サーキット ダイエット やり方


サーキットダイエットのやり方について説明しますね。

サーキットダイエットのやり方は、「有酸素運動30秒」+「無酸素運動30秒」のセット1回を3分間行うだけなんです。

このサーキットダイエットには、全身ヤセを目指すやり方と部分ヤセを目指すやり方があります。

では、いよいよ基本となる全身ヤセのサーキットダイエットのやり方についての説明です。

【サーキットダイエットやり方…全身ヤセ】1.無酸素運動を30秒間足を揃えて体をまっすぐにして、両腕を斜め上に伸ばしてたら(バンザイのポーズ)、しゃがんで床に腕をつけます。

↓ そのまま腕に体重をかけて、しゃがんだ状態の足をピョンとまっすぐ後ろに伸ばします(腕立て伏せをする前の状態)。

↓再びしゃがんだ体勢に戻り、再び体を上に伸ばす(バンザイのポーズ)。

*ポイント30秒間の間にできるだけ多くの回数を行うとダイエット効果が大きいです。

また、腕立て伏せの状態の時に、お尻があがったり、下がったりしてしまっては効果は半減するので、体が一直線になるように気をつけましょう。

2.有酸素運動を30秒間軽く飛び跳ねるような感じで、その場でジョギングをします。

無酸素運動で上がった息を整える感じでジョギングを行います。

*ポイント足をしっかりと上げ、手も大きく振りましょう。

サーキットダイエットのやり方は、以上の2つの運動を30秒づつ交互に3セットを実施することでOKなんです。

サーキットダイエットのやり方は簡単ですね。

なお、上記1の無酸素運動の部分を、気になる部分の無酸素運動と変えることで、部分ヤセコースになります。

サーキットダイエットのやり方の2の有酸素運動は、全身ヤセ・部分ヤセコースともに共通です。

参考に部分ヤセコースのお腹ヤセのサーキットダイエットのやり方を記載しておきますね。

【サーキットダイエットやり方…お腹ヤセ】

1.無酸素運動を30秒間仰向けになって、片足を上げると同時に、上体も持ち上げます。

そして上げた方の足の膝のほうに両手を滑らせていきます。

限界まできたら再び仰向けになって寝ます。



足を入れ替えて同様に行います。

交互に繰り返します。

*ポイント足の膝は、曲げずにまっすぐにしましょう。

このサーキットダイエットのやり方で、左右の足を交互にやることで、ウエストにくびれが作ることができます。
サーキット ダイエット プログラム

お腹痩せプログラム=無酸素運動をくびれ腹筋に変えます。

左右交互に行うことで、ひねりが加わるのでクビレができます。

1. まずは上記の基本プログラムを3セット(3分間行う)します。

2. 仰向けになって、片足を上げると同時に上体も持ち上げて両手で膝にタッチします。

左右交互に30秒間続けます。

3. 有酸素運動を30秒行います。

4. 仰向けになって、片足を上げると同時に上体も持ち上げて両手で膝にタッチします。

左右交互に30秒間続けます。

5. 有酸素運動を30秒行います。

6. 仰向けになって、片足を上げると同時に上体も持ち上げて両手で膝にタッチします。

左右交互に30秒間続けます。

7. 有酸素運動を30秒行って終了。

下半身痩せプログラム=無酸素運動を足上げブリッジに変えます。

足とお尻の筋肉を効率よく使うので、下半身に効果がでてきます。

1. まずは上記の基本プログラムを3セット(3分間行う)します。

2. 手を後ろについて座り、膝を高く上げながら片足をまっすぐ伸ばします。

左右交互に30秒間行います。

3. 有酸素運動を30秒行います。

4. 手を後ろについて座り、膝を高く上げながら片足をまっすぐ伸ばします。

左右交互に30秒間行います。

5. 有酸素運動を30秒行います。

6. 手を後ろについて座り、膝を高く上げながら片足をまっすぐ伸ばします。

左右交互に30秒間行います。

7. 有酸素運動を30秒行って終了。

二の腕痩せプログラム=無酸素運動を二の腕ひねりに変えます。

腕をひねることで二の腕の脂肪を効率よく燃焼します。

1. 基本プログラムを3分間行います。

2. まず立ったまま上体を前に倒し、腕は胸の前に抱える。

上体は倒したまま、腕を後ろへ真っ直ぐ伸ばします。

腕を伸ばすと同時に、親指が外側へ向くように、腕全体を大きくひねります。

3. 有酸素運動を30秒。

4. 立ったまま上体を前に倒し、腕は胸の前に抱えます。

上体は倒したまま、腕を後ろへ真っ直ぐ伸ばします。

腕を伸ばすと同時に、親指が外側へ向くように、腕全体を大きくひねります。

5. 有酸素運動を30秒。

6. 立ったまま上体を前に倒し、腕は胸の前に抱えます。

上体は倒したまま、腕を後ろへ真っ直ぐばす。

腕を伸ばすと同時に、親指が外側へ向くように、腕全体を大きくひねる。

7. 有酸素運動を30秒間行って終了。

二重アゴ解消プログラム=無酸素運動をビックリ小顔に変えます。

肩の筋肉を動かすことで、顔への血流がアップし、表情筋を動かすことで顔の毛細血管を活発にします。

1. 基本プログラムを3分間行います。

2. 上体を前に縮めながら、大きく息を吐きます。

この時、顔全体の筋肉もしっかりと縮めてください。

(梅干食べた感じの顔?)
次に、肩を後ろに伸ばします。

同時に息を大きく吸いながら、顔の筋肉を大きく伸ばします。

(口を大きく開ける感じの顔?)
3. 有酸素運動を30秒。

4. 上体を前に縮めながら、大きく息を吐きます。

この時、顔全体の筋肉もしっかりと縮めてください。

(梅干食べた感じの顔?)次に、肩を後ろに伸ばします。

同時に息を大きく吸いながら、顔の筋肉を大きく伸ばします。

(口を大きく開ける感じの顔?)
5. 有酸素運動を30秒。

6. 上体を前に縮めながら、大きく息を吐きます。

この時、顔全体の筋肉もしっかりと縮めてください。

(梅干食べた感じの顔?)
次に、肩を後ろに伸ばします。

同時に息を大きく吸いながら、顔の筋肉を大きく伸ばします。

(口を大きく開ける感じの顔?)
7. 有酸素運動を30秒行って終了。

このサーキットダイエットの効果は?

あるある大事典の放送では、基本プログラムを1日3分、2週間行った14人の平均が、1.5キロの減少。

14人全員が体重が減少。

部分痩せにいたっては、基本プログラム3分に部分痩せの無酸素運動を、それぞれの悩みを抱える4人が行った結果は、

* くびれ腹筋のAさん=5センチ減。

* 足上げブリッジのBさん=4.5センチ減。

* 二の腕ひねりのCさん=2.5センチ減。

* ビックリ小顔のDさん=体重1.2キロ減、アゴまわりがスッキリと改善しました。


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